miércoles, 4 de noviembre de 2015

Ejercicios para la incontinencia urinaria de la mujer

La incontinencia urinaria o pérdidas involuntarias orina de la mujer es un problema de salud que afecta a un 30% de las mujeres adultas y que causa mucha preocupación y malestar a quienes lo sufren. Es importante saber que en la mayoría de casos este problema depende de un problema de la musculatura de la zona pélvica y que ésta se puede trabajar para que vuelva a tonificarse y funcionar correctamente.

Explicamos cuáles son estos ejercicios para realizarlos diariamente y así prevenir y mejorar la incontinencia urinaria de la manera más natural.

Hay, además, algunos factores que contribuyen a padecer la incontinencia urinaria, y que deberemos tratar naturalmente:


  • Consumir sustancias irritantes de la vejiga, como la cafeína o el alcohol
  • Estreñimiento: el estreñimiento nos hace forzar toda la musculatura de la pelvis diariamente, por lo que será una prioridad mejorar la función intestinal.
  • Obesidad: Un exceso de peso contribuye a empeorar muchos problemas de salud, entre ellos la incontinencia.
  • Deportes agresivos: practicar deporte es muy saludable y recomendable, pero preferiblemente con ejercicios que no supongan un gran impacto a nuestro organismo. Optaremos por caminar o nadar, por ejemplo, y evitaremos correr o realizar aerobic o ejercicios y bailes que impliquen saltos y movimientos bruscos.
  • Menopausia: Los cambios hormonales provocan pérdida de flexibilidad de la musculatura.
  • Medicamentos diuréticos: los medicamentos diuréticos irritan la vejiga y empeoran las pérdidas de orina.
  • Beber líquidos a partir de la tarde: es importante beber líquidos, pero intentaremos hacerlo mayoritariamente por la mañana.
  • Embarazo y parto vaginal: el peso del feto en el vientre materno y el paso del niño por la vagina durante el parto debilitan la musculatura temporalmente. Si se realizan los ejercicios correctamente y no se hacen ejercicios bruscos durante el postparto se puede recuperar correctamente la función de los músculos.
  • Estrés: el estrés es el gran mal de nuestros tiempos, ya que empeora cualquier problema de salud que tengamos, ya que nos impide tomar el control de nuestro cuerpo. Es importante que cuando suframos temporadas de estrés tomemos conciencia de lo que hacemos también con la musculatura de la zona pélvica, para relajarla si notamos que la tenemos en tensión.

Los músculos de la zona pélvica van desde el pubis hasta el sacro y son un apoyo de los órganos genitales, la vejiga y el recto. Como toda musculatura, con el paso del tiempo, las tensiones y estos factores anteriores éstas se debilitan y requieren ejercicio para mantenerse flexibles y tonificadas.
¿En qué consisten los ejercicios?

El primer paso es aprender a controlar la contracción de los músculos de la zona genital, imitando el gesto que hacemos al ir a evacuar. Podemos realizar la contracción, sintiendo detalladamente cómo actúan los músculos y sin embargo no tensando otras zonas del cuerpo, como el abdomen, las nalgas, etc. Durante la contracción respiraremos profundamente, sin aguantar la respiración. Esta es la base de los ejercicios.


Nota: Una de las veces, cuando vayamos al servicio para orinar, pararemos el chorro de la orina para después relajar de nuevo la musculatura y seguir orinando. Esto lo haremos sólo una vez, para comprobar cuál es la musculatura que actúa, pero después ya no lo repetiremos, ya que podría ser perjudicial.

¿Cómo se hacen?

Contraer lentamente los músculos hasta llegar a lo máximo que podamos apretar. Aguantaremos en ese punto 5 segundos y después relajaremos.

Repetiremos esto 10 veces seguidas, y haremos este ejercicio a lo largo del día, preferiblemente tres veces.

Cuando tengamos más práctica podemos hacerlo de manera más rápida, contrayendo y relajando de manera continuada.

Con el paso de los días aumentaremos progresivamente hasta las 20 contracciones.

¿Dónde los hacemos?

Este ejercicio lo repetiremos continuamente, ya que además podemos aprovechar muchos momentos para practicarlo. Es más, nos conviene asociar los ejercicios a alguna de nuestras actividades diarias, mientras estamos esperando, viendo la televisión, etc.

Los ejercicios se pueden practicar en cualquier postura: de pie, tumbados, sentados, de rodillas, etc.

Si realizamos estos ejercicios diariamente podemos notar mejora en un mes y medio.

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